אימון כוח בגיל ההתבגרות
האם מועיל או פוגע בהתפתחות הנער\ה
מאת: יגאל ארביב מנהל מקצועי מועדון הכושר אלפא פיטנס
רכז ומרצה בקורסי מדריכי קרב מגע ישראלי האגודה לקרב מגע ישראלי
בוגר מגמת מאמנים בכירים ביה"ס למאמנים, מכון וינגייט
החוק בישראל מתיר לכל ילד מגיל 6 להתאמן בחדר כושר, אך רבים מההורים נמנעים מלאפשר לילדיהם אימוני כוח, בשל החשש שלהם מפגיעה בלוחיות הגדילה{לוחית האפי פיזה} של הילד או הילדה המתבגרים, כמובן שמדובר מחשש חסר בסיס, שמקורו בדעות קדומות לא מבוססות מדע, כשבמקביל מצד שני המדע והמחקרים מביאים דווקא דעה מבוססת מחקר מעמיק, המחקר בחן ובדק ילדים ונוער בגיל ההתבגרות ובמחקר זה התקבלה תוצאה שהייתה כבר ידועה לכל מאמן בכיר ומוסמך בתחום האימון,
היום יודעים בעלי המקצוע הבכירים כי אימוני התנגדות\אימוני כוח משפרים בצורה קיצונית פיתוחם של רכיבי כוח דוגמת סיבולת, כוח מרבי וכוח מתפרץ והם ללא ספק צעד הכרחי בהתפתחותו של הנער או הנערה לאדם בוגר חזק או אישה בוגרת חזקה עם יכולות גופניות גבוהות ,
כמובן שצריכה להיות פרודיזציה ברמת האימון וההכבדה היחסית צריכה לעלות בהדרגה ,קיים שלב אידיאלי ללימוד הטכניקה הקאורדינציה
והמיומנויות הדרושות לביצוע המטלה .
אז אחרי שסיכמנו את הנושא הזה בו הגענו למסקנות כי אימוני כוח תורמים ללא ספק לפיתוח זן חדש של בני נוער חזקים ,
איך ניגש ליישום פיתוח הכוח בגיל זה:
המחלוקת בנושא אימוני כוח בעזרת משקולות (אימוני התנגדות) בקרב ילדים ובני נוער בגילאי 18-6 שנים קיימת מזה שנים ארוכות. לטענתם של המתנגדים לקיומם של אימוני כוח באוכלוסייה צעירה זו – אימון משקולות עלול לפגוע בהתפתחות העצם ובגדילתה, לעכב את הצמיחה לגובה ואף לגרום לעומס יתר על מערכות גופם של ילדים. טענות אלו כמובן כנגד אימוני התנגדות בילדים ובבני נוער מבוססות על ההנחה לפיה לוחות הגדילה (טרום עצם) מועדות לפגיעה יותר מאשר עצם בוגרת, אך האומנם כך או שמדובר במיתוס ולטענתי אין שום מחקר כי אימון כוח בגיל צעיר פוגע בגדילה וטענה כי האימון פוגע בנער היא מופרכת ומוטעית ביסודה וכמובן מדובר במיתוס ללא בסיס ,
מאמר זה ינסה לענות על השאלה האם החשש מהפגיעה בגדילה מוצדק
אימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער – כן או לא? (צילום אילוסטרציה)
החל משנת 2005
החוק בישראל קובע כי כל לילד מעל לגיל 6 רשאי להתאמן בחדר כושר כמובן בליווי מבוגר אחראי, אבל עדיין החוק מקנה לו את האפשרות לעשות כך,
אימונים בחדר כושר נועדו לפיתוחן של מיומנויות מוטוריות כלליות במסגרת תמיכה ייעודית לענף הספורטיבי הייחודי של הילד או הנער או כאשר פיתוח מסת השריר והכוח הם יעדים מרכזיים. אימוני הכוח (התנגדות) מוגדרים כאמצעי לפיתוח יכולתם של תאי שריר השלד להתמודד תפקודית מול התנגדות חיצונית המופעלת עליהם תוך שיפור רכיבי כוח שונים דוגמת סיבולת, כוח מרבי וכוח מתפרץ.
אימון התנגדות ניתן ליישום כנגד משקל גוף, רצועות, כדורי כוח, גומיות, משקולות ומכונות (חדר כושר). חשוב להבהיר כי באימון קטינים בגילאי 18-6, חלה חובה על מועדון הכושר לספק ציוד ומתקנים המותאמים לילדים, לרבות מכונות חדר הכושר, ולוודא קיומה של השגחה צמודה של מדריך מוסמך בכל עת האימון. עוד מחייב החוק לאימון קטינים הקפדה על יחס תקין בין מדריך לבין מספר המתאמנים. לדוגמה, אימון במשקולות חופשיות מגיל 6 ועד לגיל 14 מחייב מדריך אחד על כל 5 מתאמנים ומגיל 14 ועד לגיל 18 החוק מחייב מדריך אחד לכל 10 מתאמנים צעירים.
לא נמצאו מחקרים התומכים בטענה כי אימוני התנגדות הם אלו הפוגעים בלוחיות הגדילה או התבגרות העצם בילדים. מנגד, משום שאימוני התנגדות כוללים תנועות מורכבות ומערבים תרגילים רב מפרקיים, ייתכן כי דווקא גילאים אלו אידאליים ללמידת הטכניקה ולפיתוח הקואורדינציה והתנועתיות הנדרשות לביצוע תרגילי הכוח בצורה נכונה ומדויקת,
שיעור הפציעות אינו גבוה מהמקובל בענפים אחרים
שיעור הפציעות כתוצאה מאימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער עומד על שיעור הזהה, פחות או יותר, לשיעור הפציעות בקרב מבוגרים,
לצורך השוואה אומנויות הלחימה מוגדרות כתחומי הספורט הנפוצים בקרב ילדים ובני נוער עד לגיל 18. עם זאת, רצוי לזכור ולהכיר בעובדות המדעיות בנושא
למעשה, אין עדויות לאיסור השתתפותם של ילדים ובני נוער באימוני כוח מסיבות בטיחותיות כל עוד הדבר נעשה תחת הקפדה על הנהלים, ההנחיות, בקרה מקצועית מוסמכת בתחום האימון והמאמץ והקפדה על קיומו של ציוד מותאם!
אימוני התנגדות בחדר כושר אינם תחרותיים-הישגיים ודרישותיהם שונות באופן משמעותי מדרישות הענף התחרותי. אימונים מסוג זה הם הבסיס הפיזיולוגי למספר השפעות בריאותיות כגון: שיפור היכולות המוטוריות וספורטיביות, התפתחות מערכת השלד-שריר, שיפור הרכב הגוף – עלייה במסת הגוף הרזה (שריר ועצם) תוך הפחתה במסת השומן, שיפור הרגישות לאינסולין ופרופיל שומני הדם, צמצום הסיכון לפציעות ספורט, קיצור זמן ההתאוששות והשיקום מהן וכן הגברת תחושת המסוגלות, הדימוי והביטחון העצמי במיוחד בגיל ההתבגרות המאתגר וקידום החינוך לבריאות לדורות.
תרומת אימוני הכוח לפיתוח מסת הגוף הרזה בגיל ההתבגרות
בהתפתחות תקינה עד גיל 13 (בממוצע) אין הבדל בהרכב הגוף בין בנים לבנות ומסת הגוף הרזה עולה כתלות בתהליכי גדילה טבעיים. בגיל 13 בממוצע, כתלות בהתפתחות ההורמונלית עם הבשלות המינית ניכר הבדל בהרכב הגוף המתבטא במסת גוף רזה הגבוהה יותר בקרב בנים מאשר בקרב בנות. מצד אחד, בשל השפעת הורמוני המין דוגמת הטסטוסטרון ומאידך, בשל גירויים סביבתיים, אימוני כוח יעילים יותר כאשר הם מבוצעים כנגד התנגדות. מכאן עולה הצורך להבין מהי השפעתם של הסביבה, הרגלי החיים ואופי האימון הגופני לרבות ההשלכות של חוסר פעילות גופנית בגיל צעיר, במיוחד בקרב בנות. חשוב לציין את טווח הגילאים הכרונולוגי ובהתאם לכך את שלבי ההתפתחות הביולוגית והיתרונות הפיזיולוגיים הנובעים ישירות מהעיסוק בספורט בכלל ובאימוני כוח בפרט.
חשיבות אימוני הכוח עולה עם תחילת הבשלת הבגרות המינית ( אילוסטרציה)
מגיל 15 אילך – גיל ההתבגרות והבגרות המלאה: השפעת הורמוני הגדילה והמין מואצת, מסת השריר והעצם מפותחת, הבשלות העצבית והיכולות הגופניות גבוהות. קיימת השפעה מכרעת של הורמוני המין בעיקר בבנים, לרבות עלייה במסת השריר. בשלבים אלו מוגדרת היכולת הגופנית כבספורטאים בוגרים ובהינתן ניסיון קודם ואימון ניתן לפתח יכולות גופניות הנדרשות ישירות לענף – שלב ההתמחות.
בסיס למיצוי ההתפתחות והגדילה של ילדים ובני נוער ברמת מערכת השריר-שלד, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, המערכת ההורמונלית, המערכת העצבית ומערכת החיסון וכן ברמת ההתפתחות הפסיכולוגית, תחושת המסוגלות, הדימוי והביטחון העצמי והשליטה בשאר ההשפעות החברתיות בגילאים אלו
לסיכום:
- בספרות המקצועית נמצא כי שיעור ההיארעות לפציעות כתוצאה מאימוני התנגדות בקרב ילדים נמוך מאחד וזהה לזה שבמבוגרים. למעשה, אין ראיות המעידות על סיכון מוגבר לפציעות או לפגיעה בגדילה ואין כל איסור על השתתפותם של ילדים ובני נוער באימוני התנגדות – ההיפך הוא הנכון. יש המלצות מוגדרות ליישום אימונים מסוג זה וקיימות ראיות ליתרונותיהם לפיתוח ההתפתחות, הגדילה, היכולות המוטוריות והמסוגלות הרגשית והחברתית החיוניות בגילאים הצעירים.
- שחרור הורמוני גדילה ומין עשויים להוביל למיצוי פוטנציאל הגדילה ולעלייה במסת השריר, לעידוד הצמיחה לגובה, עידוד ההתפתחות, הבשלות העצבית, המוטורית, הרגשית והחברתית, בעיקר בבנות לאחר גיל 13.
- אימוני התנגדות תורמים לפיתוח כוח השריר והעצם וחיוניים לתהליך הגדילה והתפתחות השלד. 8 שבועות של אימון סקוואט במשקל כבד (7-3 חזרות), 2אימונים בשבוע, יתרמו לשיפור היכולת הגופנית, להגדלת כוח שריר, ולשיפור המהירות והביצועים הספורטיביים בקרב ילדים צעירים.
- אימוני התנגדות הכוללים תנועות ותרגילים מורכבים הבאים לידי ביטוי בחיי היום יום ובספורט (אימונים פונקציונליים) הם רובד מרכזי באימוני הספורטאי הבוגר בתחום התמחותו בספורט בענפים רבים ובפרט בענפי הכוח (“משקולות”).
- אימוני התנגדות עשויים לתרום להפחתה משמעותית של 50%-15% בשיעור פציעות הספורט הנקשרות לפעילות ספורטיבית הישגית וכן להפחתה בפציעות הדורשות ניתוח. כמו כן, נמצא כי זמן ההתאוששות לאחר הניתוח ושלבי השיקום יעילים יותר ככל שהספורטאי בעל כושר גופני טוב ומסת שריר גדולה.
- כיום, אימוני התנגדות בשילוב אימון אירובי או בלעדיו הם כלי חשוב לשיפור מדדים פסיכולוגיים, חברתיים ורגשיים, בקרב מתבגרים בכלל ובקרב מתבגרים בעלי עודף משקל והשמנה בפרט, ועל כן הם אמצעי ישיר להגברת ההתמדה, המסוגלות העצמית ותחושת ההצלחה בקרב אותם הילדים ובני הנוער. יש לאמץ אסטרטגיות אלו בקרב בני נוער במסגרות השונות לרבות בתי הספר.
הקפדה על הדרגתיות, ספציפיות והתאמה אישית
על רקע סוגיות מורכבות אלו, ההמלצות לאימוני כוח בקרב ילדים ונוער מתבססות על שלושה עקרונות אימון חיוניים: עקרון ההדרגתיות, עקרון הספציפיות ועקרון הפרטנות (התאמה אישית).ישנה חשיבות להעמסה הדרגתית המתבטאת בהתקדמות הדרגתית של עומס האימונים. תחילה בנפח האימונים, קרי במספר הסטים והחזרות בכל אימון ולאחר מכן בעצימות האימון (משקל העבודה)
באופן כללי, המרשם המומלץ כולל תדירות של שני אימונים בשבוע, תוך עלייה הדרגתית בנפח האימון מסט אחד לשניים, ועד ארבעה סטים בילדים מאומנים. טווח החזרות נע מ-10 חזרות ועד ל-15 חזרות, ובשלבים מתקדמים מ-5 ועד ל-8חזרות. עצימות המאמץ עולה בהדרגה מ-60% ועד ל-80% מהיכולת המרבית החזויה. מרשם זה מאפשר שליטה בקצב ההתקדמות וביצוע תהליכי בקרה מיטביים לאורך כל הדרך. שילוב בין עקרונות אלו תוך ביצועם של מעקב וההתאמות הנדרשות, הם המודל המיטבי ליישום ההנחיות וההמלצות באופן מקצועי ואחראי